40代悩み

更年期は太るのが当たり前?今すぐ始めたい40代女性のダイエット

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更年期は太る
更年期は太る
更年期は太る

三回言いましたw

誰でも知っているけどあまり触れない事です。更年期のダイエットに触れてしまいましょう。

 

更年期世代の方が太る原因

・ホルモンバランスの乱れ
・基礎代謝の減少

 

この二つが大きな原因です。

ホルモンバランスが乱れる

更年期になるとホルモンバランスが乱れると言うのは知っていますがなぜ太るか詳しく知らない方が多いと思いはずです。

 

更年期に入るとエストロゲンという女性ホルモンが減少します。エストロゲンは女性らしさを作ったりする大切なホルモンですが働きの1つに脂肪を燃焼するという事があります。

 

ホルモンの乱れによって、太るなんて、意味がわからなかった方もいらっしゃると思います。こんな仕組みになっています。

 

加齢

女性ホルモンの減少

脂肪を燃焼しない

太る

若い頃は脂肪を蓄える力と脂肪を分解する力が誰でも平等にあります。更年期世代の方は加齢などの原因によって、脂肪を分解する力が減ってきます。


脂肪細胞には脂肪を貯蔵したり、排出したりする働きがある、レセプターという箱のようなものがあります。脂肪の出入り口、難しい言葉を使うと受容体と言います。

 

脂肪貯蔵レセプター
脂肪放出レセプター

 

字のごとく、脂肪を吸収する作用、脂肪を排出する働きをします。

 

女性の下半身や太ももの脂肪細胞

脂肪細胞に対しての割合は

脂肪貯蔵レセプター6個
脂肪放出レセプター1個

脂肪を溜め込みやすい細胞なのがミエミエ。

 

上半身の脂肪細胞

脂肪細胞に対しての割合は

脂肪貯蔵レセプター1個
脂肪放出レセプター6個

この割合になります。

太る時は下半身から、痩せるときは上半身から。ダイエットしても下半身は痩せないなどという現象はこの図を見て頂けたらお分かりになると思います。

 

基礎代謝

黙っていても消費することが基礎代謝ですが、代謝の割合を見てみましょう。

基礎代謝70%
生活活動代謝20%
食事誘導性耐熱産生10%

 

これが代謝の割合です。

 

運動の時に使われるのは生活活動代謝です。食事誘導性耐熱産生は食事をしたり食べ物から栄養分を吸収したりするときに使われます。

 

適正体重は知っていますか?

ダイエットの雑誌などを見ると体重にはいろいろな計算式があります。若い子の雑誌などを見ると、どう頑張っても無理な計算式が説明されている事が多くみられます。

 

理想の体重を見てもがっかりするだけなので「身体が軽いと感じる体重」を理想の体重と思ったほうが良いでしょう。

 

肥満指数というものがあります。
国際的な指数はBMI指数を使います。標準体型はBMI指数22だと言われています。

 

痩せ型のBMI値は20
モデル型の指数は18 

 

参考にもなりませんね。こんな指数もあるのだと知っておくだけで大丈夫です。

 

計算方法は
身長(メートル)×身長(メートル)×BMI指数 

標準型体型の方の体重は

身長155センチの人は1.55×1.55×22=52.85kg

セーフ?

体重だけで安心してはいけません。体重より大切な事があります。
「見た目」です(笑)

 

さらに追い打ちをかけます。

食べたエネルギーより使うエネルギーが大きければ太りません。

 

女性ホルモンの減少や、基礎代謝の関係でついてしまった脂肪を更年期脂肪と言われます。若い頃のように、身体をいじめる事は簡単には出来ません。いじめる事が出来たとしても代謝が良くないので更年期脂肪は、落ちにくい脂肪なのです。

 

40代女性はまさに太りやすい時期の真っ最中なのです。

 

説明しながら、胸が痛みます。。。。。

 

今すぐ始めたい更年期のダイエット

更年期のダイエット達成に役立つ2つの重要ポイント。更年期の方がしておきたい有効な方法は2つでOK。

 

食事コントロール
適度の運動

 

意識するだけでもかなり違った結果が期待出来ます。ちょっとだけ耳が痛い事を言うと。。。

大切なのは継続です。

まずは意識を継続することから始めましょう。

 

食事コントロール

更年期のダイエットで最も大切なポイントです。

・一日三食
・腹八分目
・ベジファースト
・ゆっくり食べる

食べたカロリーより、消費するカロリーが大きければ、太りません。更年期世代は代謝する量がかなり少なくなっています。
それに合わせて、食事を摂る事です。

ダイエット?
じゃ食事を抜く?
ファスティング?

などと、極端な事を考えてはいけません。

 

逆です。三食摂りましょう。それでなくても更年期世代は体内の栄養素が減少しています。潤い成分だって減少しています。栄養バランスを考えて、三食、そして腹八分目がベストです。

 

玄米が良いとか、雑穀米がいいとか、いろんな事を見ますよね。はっきり言って無理な人が多いはずです。自分ひとりのために、家族全員を玄米や雑穀米に出来ますか?世の中のダイエット関係の本は、【非現実的】な事も多いのを実感します。

 

三食、腹八分目、ベジファースト、ゆっくり食べる。これを意識してみてください。

腹八分目とゆっくり食べる事は意味は一緒です。ゆっくり食べると、少ない量で満腹中枢が「お腹いっぱい」だと認識してくれます。満腹中枢が「お腹いっぱい」と感知するまでに15分から20分くらいかかると言われています。

 

結果的に腹八分目状態になります。特に夜は腹八分目を意識しましょう。夜は消費するエネルギーが少ないからです。もう一度言います。

 

食べたカロリーより使うエネルギーが大きければ太りません。

 

※ベジファースト
ちょっと気取ってベジファーストと言っていますが、野菜を先に食べましょうという事です。

血糖値と脂肪の関係を、ちゃんと説明出来ますか?

 

血糖値が上がると下げようとしてインスリンという物質が分泌されます。インスリン自体は血糖値を下げてくれる良い物質なのですが、血液中の余った糖分を脂肪に変えてしまい体内に溜め込んでしまう作用もあります。

 

ダイエット関連の話で、血糖値を一気に上げないようにするとか、血糖値を上げる食事を避けましょうと言われているのはそのためなのです。

 

血糖値が上がる

インスリン分泌

血糖値が下がる

でも、余った糖分を脂肪に変えてしまう

 

玄米や雑穀米を食べましょうと言われるのも、そのためです。
ある程度の年齢のご主人だけならまだしも、食べ盛りの子どもがいると無理な事が多いですね。うちの子どもは玄米、雑穀米が好きではありませんでした。

 

※食べる順番(ベジファースト)

野菜、海藻、きのこ、こんにゃく

肉、魚、卵、乳製品

ご飯、パン、麺類

の順番を意識してください。(血糖値が上がる順番はこの逆です)

 

クエン酸は糖質や脂肪を熱に変換してくれる働きがあります。クエン酸を多く含む、「お酢」も調味料、隠し味で使うようにすると良いでしょう。

 

大切なのはバランスですからね。最近テレビなどで◯◯が良いと見るとそればかり食べたり摂取しようとする人が増えていると聞きます。とても危険です。バランスを考えて、そして笑顔で食事をしたいものです。

 

適度の運動

これも「ほどほど」が良いでしょう。ダイエット関連の書籍やネットではスクワットも言われていますが、間違えたスクワットは腰を痛めます。

 

それでなくても、更年期世代は腰痛持ちの方も多く、スクワットはおすすめしません。とにかく継続できるような軽い運動をおすすめします。軽い運動ならウォーキングが良いでしょう。

 

知り合いのジムのインストラクターに聞いた話をシェアします。

ウォーキングのコツは
・姿勢をよく
・手をしっかり振る
・歩幅は広く
これで大丈夫だそうです。

 

慣れてきたら、呼吸法も意識すると良いと教わりました。
一回息を吸ったら、その息を二回に分けて吐き出すという呼吸方法。まあ、そんな事より継続が一番です。

 

5分で行けるところまで歩きます。

帰ってくるだけです。

 

30分のウォーキングを一日おきにするより、往復10分を毎日する方が良いでしょう。ウォーキング以外では縄跳びも馬鹿にできない運動量です。というか、すごい運動量です。私には無理でした。ドスンバタンという見苦しさもありましたけど。。。。

 

その他の運動は、得意な人が周りにいるのであれば、正しい方法を教わって実行するのが効果的です。「身体を動かす」という意識を持つことからスタートです。その意識だけでも全く違う結果が出てきます。

 

サプリの力を借りるのも一つの方法です。

もし、更年期かな?と思うのであれば、サプリも役に立ちます。めまい、頭痛、発汗、不眠などいろんな症状があります。難しく考えずに、

 

今までと違う事が起きていたら、更年期を疑っていいでしょう。

 

更年期に太る大きな原因は女性ホルモンの減少によって起こるホルモンバランスの乱れです。ここを改善出来れば、いい方向へ向かってくれます。

 

サポニンという高麗人参やごぼう等に含まれているものがあります。

 

サポニンの働きは
・ホルモンバランスを整えてくれる
・めぐりを良くする
・抗酸化作用
・代謝アップのサポートをしてくれる

 

高品質の高麗人参を使用したサプリが高麗美人です。
女性ホルモンのバランスを整えてくれるサポニン配合だけでなく、美容成分まで配合されています。

高麗美人の口コミの記事を見てみる→

 

まとめ

規則正しい生活って何?

時々見る「規則正しい生活」という言葉。

 

晩ごはんの時間は18時までに?
言っている事は分かりますが出来ますか?私には出来ませんでした。

 

規則正しい生活と十分な睡眠時間。
そんな事分かってますよね。

 

・食事に気をつける
・ウォーキング
・体重計に毎日乗る。
・高麗美人

私はこれだけです。

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